آموزش سیکل سوریا ناماسکارا نوع A
سوریا ناماسکارا یا “سلام بر خورشید” مجموعه‌ای از حرکات یوگاست که به صورت پیوسته و در یک سیکل انجام می‌شود. نوع A این مجموعه شامل 12 وضعیت (آسانا) است که به صورت متوالی و هماهنگ با تنفس انجام می‌شود.
### مراحل انجام سوریا ناماسکارا نوع A:
1. **تاداسانا (وضعیت کوه):**
– بایستید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. وزن را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید.
2. **اوردوهوا هستاسانا (بالا بردن دست‌ها):**
– با دم، دست‌ها را از پهلو به بالا ببرید و کف دست‌ها را به هم برسانید. نگاه به دست‌ها باشد.
3. **اوتاناسانا (خم شدن به جلو):**
– با بازدم، از ناحیه لگن به جلو خم شوید و دست‌ها را به زمین برسانید. زانوها می‌توانند کمی خم شوند.
4. **آردها اوتاناسانا (نیمه خم شدن به جلو):**
– با دم، نیمه‌راه به جلو بیایید و دست‌ها را روی ساق‌ها یا زمین قرار دهید. ستون فقرات را صاف نگه دارید.
5. **چاتورانگا دانداسانا (پلانک و سپس پایین آوردن بدن):**
– با بازدم، پاها را به عقب ببرید و به وضعیت پلانک بروید. سپس به آرامی بدن را به پایین بیاورید.
6. **اوردوهوا موکها شواناسانا (سگ سر بالا):**
– با دم، سینه را به جلو و بالا بیاورید. دست‌ها صاف و پاها به زمین فشار بیاورند.
7. **آدوهوا موکها شواناسانا (سگ سر پایین):**
– با بازدم، باسن را به سمت بالا و عقب ببرید. دست‌ها و پاها را صاف نگه دارید و پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید.
8. **آردها اوتاناسانا (نیمه خم شدن به جلو):**
– با دم، نیمه‌راه به جلو بیایید و دست‌ها را روی ساق‌ها یا زمین قرار دهید.
9. **اوتاناسانا (خم شدن به جلو):**
– با بازدم، دوباره به جلو خم شوید و دست‌ها را به زمین برسانید.
10. **اوردوهوا هستاسانا (بالا بردن دست‌ها):**
– با دم، دست‌ها را از پهلو به بالا ببرید و کف دست‌ها را به هم برسانید. نگاه به دست‌ها باشد.
11. **تاداسانا (وضعیت کوه):**
– با بازدم، دست‌ها را پایین بیاورید و به وضعیت اولیه بازگردید.