دانشسارذهن آگاهی چیست؟ ۱۰ تمرین ساده برای زندگی آگاهانه
چند بار در طول روز کاری را انجام میدهی، اما ذهنت جای دیگری است؟
غذا میخوری و همزمان به گذشته فکر میکنی. با کسی صحبت میکنی اما ذهنت درگیر اتفاق فرداست. در حال استراحت هستی، ولی ذهنت مشغول مرور اتفاقات گذشته است.
ذهنآگاهی یا Mindfulness تمرینی برای بازگرداندن توجه به لحظهای است که همین حالا در آن حضور داریم.
ذهنآگاهی به معنای متوقف کردن فکرها یا همیشه آرام بودن نیست. بلکه یعنی بتوانیم افکار، احساسات و تجربههای خود را با آگاهی بیشتری مشاهده کنیم، بدون اینکه فوراً با هر چیزی که در ذهنمان میگذرد همراه شویم.
در این مقاله میبینیم ذهنآگاهی چیست، چه تفاوتی با مدیتیشن دارد و چگونه میتوانیم آن را در زندگی روزمره تمرین کنیم.
ذهنآگاهی چیست؟
ذهنآگاهی یعنی توجه آگاهانه به تجربه لحظه حاضر، همراه با نگرشی غیرقضاوتی و پذیرنده.
وقتی ذهنآگاه هستیم، تلاش میکنیم متوجه شویم:
- اکنون چه اتفاقی در بدنم میافتد؟
- چه فکری در ذهنم وجود دارد؟
- چه احساسی دارم؟
- اطراف من چه میگذرد؟
- چگونه میتوانم به جای واکنش خودکار، آگاهانهتر پاسخ بدهم؟
برای مثال، ممکن است کسی حرفی بزند که ناراحتت کند.
واکنش خودکار میتواند این باشد که بلافاصله عصبانی شوی و پاسخ تندی بدهی.
اما ذهنآگاهی یک مکث ایجاد میکند:
«من الان عصبانی هستم. بدنم منقبض شده و ذهنم در حال ساختن پاسخ است. قبل از واکنش، یک لحظه مکث میکنم.»
همین مکث کوتاه میتواند فضای بیشتری برای انتخاب ایجاد کند.
آیا ذهنآگاهی یعنی فکر نکردن؟
خیر.
هیچکس نمیتواند ذهن خود را برای همیشه از فکر خالی کند.
افکار بخشی طبیعی از فعالیت ذهن هستند.
در ذهنآگاهی قرار نیست فکرها را سرکوب کنیم. قرار است متوجه شویم که فکر میکنیم.
مثلاً به جای اینکه بگویی:
«من آدم ناموفقی هستم.»
میتوانی متوجه شوی:
«الان فکری درباره ناموفق بودن خودم در ذهنم شکل گرفته است.»
این فاصله کوچک میان «من» و «فکر من» میتواند به مشاهده آگاهانهتر کمک کند.
تفاوت ذهنآگاهی و مدیتیشن چیست؟
ذهنآگاهی و مدیتیشن ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند، اما دقیقاً یک چیز نیستند.
مدیتیشن میتواند یک تمرین رسمی و زمانبندیشده باشد؛ مثلاً روزانه ۱۰ دقیقه بنشینی و روی تنفس تمرکز کنی.
اما ذهنآگاهی میتواند در تمام فعالیتهای روزانه اتفاق بیفتد.
مثلاً:
- هنگام غذا خوردن
- هنگام راه رفتن
- هنگام حمام کردن
- هنگام صحبت کردن
- هنگام انجام کارهای خانه
بنابراین میتوان گفت مدیتیشن یکی از روشهایی است که میتواند به پرورش ذهنآگاهی کمک کند.
فواید ذهنآگاهی چیست؟
ذهنآگاهی در پژوهشهای مختلف از جنبههای روانشناختی و جسمی بررسی شده است و در برخی افراد میتواند با بهبود توجه، آگاهی از هیجانات و مدیریت بهتر استرس همراه باشد.
البته نباید آن را یک راهحل جادویی یا درمان قطعی مشکلات روانشناختی دانست.
تجربه افراد نیز با یکدیگر متفاوت است.
مهمترین فایده عملی ذهنآگاهی را میتوان اینگونه خلاصه کرد:
کمک به ایجاد فاصله میان آنچه تجربه میکنیم و واکنشی که به آن نشان میدهیم.
۱۰ تمرین ساده ذهنآگاهی
۱. تمرین یک دقیقهای تنفس
هر زمان احساس کردی ذهنت شلوغ شده، فقط یک دقیقه مکث کن.
توجهت را به تنفس طبیعی بیاور.
قرار نیست تنفس را تغییر دهی.
فقط متوجه شو:
هوا وارد میشود...
هوا خارج میشود...
اگر ذهنت منحرف شد، دوباره توجهت را برگردان.
۲. خوردن آگاهانه
یک وعده یا حتی چند لقمه از غذایت را بدون تلفن همراه و تلویزیون بخور.
به رنگ، بو، طعم، دما و بافت غذا توجه کن.
آهستهتر غذا بخور و متوجه حرکات بدن هنگام خوردن باش.
این تمرین ساده میتواند نشان دهد که چقدر از فعالیتهای روزمره را بهصورت خودکار انجام میدهیم.
۳. پیادهروی آگاهانه
هنگام راه رفتن، برای چند دقیقه توجهت را به حرکت بدن بیاور.
احساس تماس پا با زمین را حس کن.
به حرکت پاها، دستها و ریتم قدمها توجه کن.
اگر ذهنت به موضوع دیگری رفت، بدون سرزنش دوباره به راه رفتن برگرد.
۴. تمرین پنج حس
در محیط اطرافت توقف کن و به حواس پنجگانه توجه کن.
از خودت بپرس:
۵ چیز که میبینم چیست؟
۴ چیز که میتوانم لمس کنم چیست؟
۳ صدا که میشنوم چیست؟
۲ بو که متوجه آن میشوم چیست؟
۱ مزهای که در دهانم احساس میکنم چیست؟
این تمرین میتواند توجه را از غرق شدن در افکار به تجربه فعلی برگرداند.
۵. مشاهده افکار
چند دقیقه بنشین و اجازه بده افکار بیایند و بروند.
لازم نیست آنها را تغییر بدهی.
فقط هر بار که متوجه یک فکر شدی، در ذهن خود بگو:
«فکر.»
سپس توجهت را به لحظه حال برگردان.
هدف این نیست که فکرها ناپدید شوند؛ هدف مشاهده آنهاست.
۶. آگاهی از احساسات
وقتی احساس ناخوشایندی داری، فوراً سعی نکن آن را از بین ببری.
از خودت بپرس:
الان چه احساسی دارم؟
آیا غم است؟
خشم؟
ترس؟
نگرانی؟
ناامیدی؟
بعد توجه کن این احساس را در کدام قسمت بدن بیشتر تجربه میکنی.
این کار میتواند به شناخت بهتر ارتباط میان احساس و بدن کمک کند.
۷. گوش دادن آگاهانه
هنگام صحبت کردن یک نفر با تو، برای چند دقیقه فقط گوش بده.
به جای اینکه همزمان پاسخ خودت را آماده کنی، واقعاً تلاش کن حرفهای او را بشنوی.
به لحن صدا و احساسات پشت کلمات نیز توجه کن.
ذهنآگاهی فقط درباره رابطه ما با خودمان نیست؛ میتواند کیفیت حضور ما در روابط را نیز تغییر دهد.
۸. یک کار در هر لحظه
یکی از تمرینهای ساده ذهنآگاهی این است که تا حد امکان از انجام چند کار بهصورت همزمان فاصله بگیری.
اگر غذا میخوری، فقط غذا بخور.
اگر با کسی صحبت میکنی، توجهت را به گفتوگو بده.
اگر مشغول کار هستی، برای مدتی اعلانهای تلفن را کنار بگذار.
این تمرین به ما کمک میکند متوجه شویم چقدر توجه ما دائماً میان محرکهای مختلف جابهجا میشود.
۹. مکث قبل از واکنش
این یکی از کاربردیترین تمرینهاست.
هر زمان اتفاقی افتاد که واکنش شدیدی در تو ایجاد کرد:
توقف کن.
یک نفس طبیعی بکش.
احساس خودت را نامگذاری کن.
بعد تصمیم بگیر چه پاسخی مناسبتر است.
مثلاً:
«الان عصبانی هستم و نیاز دارم قبل از پاسخ کمی مکث کنم.»
ذهنآگاهی به این معنا نیست که هیچوقت عصبانی نشویم؛ بلکه میتواند به ما کمک کند همیشه اسیر اولین واکنش خود نباشیم.
۱۰. سه دقیقه قبل از خواب
قبل از خواب، گوشی را کنار بگذار و سه دقیقه در سکوت بنشین یا دراز بکش.
از خودت بپرس:
- امروز بیشتر چه احساسی داشتم؟
- چه چیزی ذهنم را درگیر کرد؟
- امروز چه چیزی را تجربه کردم که ارزش توجه داشت؟
- اکنون بدنم چه حسی دارد؟
قرار نیست همه مشکلات زندگی را حل کنی.
فقط چند دقیقه با خودت حضور داشته باش.
چگونه ذهنآگاهی را به یک عادت تبدیل کنیم؟
لازم نیست از روز اول برنامه سختی داشته باشی.
یک فعالیت روزمره را انتخاب کن و همان را به تمرین ذهنآگاهی تبدیل کن.
مثلاً:
هر روز هنگام نوشیدن اولین فنجان چای، پنج دقیقه بدون تلفن همراه حضور داشته باشم.
بعد از مدتی میتوانی تمرینهای دیگری را اضافه کنی.
اصل مهم این است:
کم، ساده و مداوم.
تمرین پنج دقیقهای که واقعاً انجام میدهی، از برنامه یکساعتهای که همیشه به تعویق میاندازی کاربردیتر است.
ذهنآگاهی و افکار منفی
ذهنآگاهی قرار نیست افکار منفی را حذف کند.
وقتی ذهنآگاهی را تمرین میکنیم، ممکن است همچنان افکار ناخوشایند داشته باشیم؛ اما میتوانیم یاد بگیریم آنها را زودتر تشخیص دهیم.
مثلاً:
«من همیشه شکست میخورم.»
میتواند تبدیل شود به:
«ذهن من الان در حال تولید این فکر است که من همیشه شکست میخورم.»
این تغییر به معنای انکار واقعیت نیست.
فقط به ما فرصت میدهد قبل از باور کردن یا واکنش نشان دادن، فکر را بررسی کنیم.
اگر به موضوع افکار منفی و پاکسازی ذهن علاقه داری، مقاله «پاکسازی ذهن از افکار منفی؛ ۱۰ روش عملی برای آرامش ذهن» نیز میتواند ادامه مناسبی برای این مطلب باشد.
آیا ذهنآگاهی برای اضطراب مناسب است؟
ذهنآگاهی در پژوهشهای مختلف برای مدیریت استرس و برخی علائم اضطرابی بررسی شده و برای بعضی افراد میتواند مفید باشد.
اما قرار نیست جایگزین درمان تخصصی شود.
اگر اضطراب شدید یا مداوم داری، خواب و زندگی روزمرهات مختل شده یا علائم آزاردهندهای را تجربه میکنی، بهتر است از روانشناس یا روانپزشک کمک بگیری.
همچنین اگر تمرینهای توجه درونی باعث افزایش ناراحتی یا اضطراب تو میشوند، لازم نیست خودت را مجبور به ادامه تمرین کنی.
یک برنامه ۷ روزه برای شروع ذهنآگاهی
اگر میخواهی از همین امروز شروع کنی:
روز اول: یک دقیقه مشاهده تنفس
روز دوم: یک وعده غذای آگاهانه
روز سوم: پنج دقیقه پیادهروی آگاهانه
روز چهارم: مشاهده افکار بدون قضاوت
روز پنجم: تمرین پنج حس
روز ششم: یک مکث آگاهانه قبل از واکنش
روز هفتم: سه دقیقه مرور آگاهانه روز
بعد از یک هفته، تمرینهایی را که برایت راحتتر و مفیدتر بودهاند انتخاب کن و ادامه بده.
جمعبندی
ذهنآگاهی به معنای داشتن یک ذهن همیشه آرام و بدون فکر نیست.
ذهنآگاهی یعنی حضور بیشتر در تجربهای که همین حالا در حال اتفاق افتادن است.
یعنی وقتی فکر میکنی، متوجه فکر کردنت باشی.
وقتی احساس میکنی، احساس خودت را بشناسی.
وقتی با کسی صحبت میکنی، واقعاً حضور داشته باشی.
و وقتی اتفاقی تو را تحریک میکند، قبل از واکنش یک لحظه فرصت انتخاب داشته باشی.
شاید یکی از سادهترین تعریفها برای ذهنآگاهی این باشد:
«اینجا باش؛ ببین چه میگذرد؛ و قبل از اینکه واکنش نشان بدهی، آگاه شو.»
دیدگاهها
در حال بارگذاری...