دانشسارمدیتیشن چیست؟
راهنمای کامل مدیتیشن برای مبتدیان و شروع تمرین در خانه
مدیتیشن چیست؟ راهنمای کامل مدیتیشن برای مبتدیان و شروع تمرین در خانه
مدیتیشن یا مراقبه یکی از روشهایی است که بسیاری از افراد برای افزایش آرامش، تمرکز و آگاهی از ذهن و بدن به سراغ آن میروند.
اما مدیتیشن دقیقاً چیست؟ آیا باید هنگام مدیتیشن ذهن کاملاً خالی باشد؟ روزی چند دقیقه باید مراقبه کرد؟ آیا مدیتیشن برای همه مناسب است؟ و برای شروع، حتماً به کلاس یا مربی نیاز داریم؟
اگر بهتازگی با مدیتیشن آشنا شدهای، احتمالاً چنین سؤالهایی برایت پیش آمده است.
در این مقاله با مفهوم مدیتیشن، روش شروع تمرین، انواع رایج مراقبه، اشتباهات متداول و نکاتی برای ساختن یک تمرین ساده روزانه آشنا میشویم.
مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن مجموعهای از تمرینهای ذهنی و توجهی است که با هدف پرورش آگاهی، تمرکز و مشاهده تجربههای درونی انجام میشود.
در برخی روشهای مدیتیشن، تمرکز روی تنفس است؛ در بعضی روشها روی احساسات بدن، یک صدا، یک کلمه یا مانترا، یک تصویر ذهنی یا تجربه لحظه حال تمرکز میشود.
بنابراین مدیتیشن فقط «نشستن و فکر نکردن» نیست.
یکی از بخشهای مهم بسیاری از تمرینهای مراقبه این است که متوجه شویم ذهن از موضوعی به موضوع دیگر رفته و سپس بدون سرزنش خود، توجه را دوباره به موضوع تمرکز برگردانیم.
آیا در مدیتیشن باید ذهن را کاملاً خالی کنیم؟
یکی از رایجترین باورهای اشتباه درباره مدیتیشن این است که هنگام مراقبه نباید هیچ فکری داشته باشیم.
اما ذهن انسان بهطور طبیعی فکر تولید میکند.
ممکن است در یک جلسه پنجدقیقهای مدیتیشن بارها متوجه شوی که داری به کارهای روزانه، یک گفتوگو، گذشته یا آینده فکر میکنی.
این به معنای «بد انجام دادن مدیتیشن» نیست.
مثلاً اگر تمرکزت روی تنفس است و ناگهان متوجه میشوی چند دقیقه است درگیر یک فکر بودهای، همان لحظهای که متوجه این موضوع میشوی بخشی از تمرین اتفاق افتاده است.
میتوانی بهآرامی توجهت را دوباره به تنفس برگردانی.
هدف، نابود کردن فکرها نیست؛ هدف، آگاه شدن از آنها و تمرین بازگرداندن توجه است.
مدیتیشن چه تفاوتی با آرامسازی دارد؟
مدیتیشن و تکنیکهای آرامسازی میتوانند با یکدیگر همپوشانی داشته باشند، اما دقیقاً یک مفهوم نیستند.
در یک تمرین آرامسازی ممکن است هدف اصلی کاهش تنش و ایجاد احساس آرامش باشد.
اما در بسیاری از انواع مدیتیشن، هدف اصلی پرورش توجه و آگاهی است؛ حتی اگر در طول تمرین همیشه احساس آرامش نداشته باشیم.
برای مثال، ممکن است هنگام مدیتیشن متوجه افکار یا احساساتی شویم که پیش از آن به آنها توجه نمیکردیم.
بنابراین بهتر است مدیتیشن را صرفاً یک «روش فوری برای آرام شدن» در نظر نگیریم.
انواع مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن روشهای مختلفی دارد و هر روش با هدف و ساختار متفاوتی انجام میشود.
۱. مدیتیشن ذهنآگاهی
در ذهنآگاهی تلاش میکنیم تجربه لحظه حاضر را با توجه و بدون قضاوت مشاهده کنیم.
این تجربه میتواند شامل موارد زیر باشد:
- تنفس
- احساسات بدن
- صداهای محیط
- افکار
- احساسات
برای مثال، در یک تمرین ساده ممکن است چند دقیقه روی تنفس تمرکز کنیم و هر بار که ذهنمان منحرف شد، دوباره به تنفس برگردیم.
۲. مدیتیشن تمرکز
در این نوع تمرین، توجه روی یک موضوع مشخص قرار میگیرد.
این موضوع میتواند:
- تنفس
- یک صدا
- مانترا
- شمع
- شمارش
- یا یک نقطه مشخص
باشد.
هدف، تمرین توانایی حفظ توجه و بازگرداندن آن پس از حواسپرتی است.
۳. مدیتیشن محبت و شفقت
در برخی روشهای مراقبه، فرد عباراتی را با نیت ایجاد نگرش مهربانانه نسبت به خود و دیگران تکرار میکند.
این نوع تمرین بیشتر بر کیفیت رابطه ما با خود و دیگران تمرکز دارد.
۴. مدیتیشن هدایتشده
در مدیتیشن هدایتشده، فرد با صدای یک مربی یا فایل صوتی مرحلهبهمرحله همراه میشود.
برای افراد مبتدی، این روش میتواند شروع سادهتری باشد؛ زیرا لازم نیست از ابتدا بدانند دقیقاً چه کاری باید انجام دهند.
۵. مدیتیشن همراه با حرکت
مراقبه الزاماً همیشه در حالت نشسته انجام نمیشود.
برخی تمرینهای ذهنآگاهی میتوانند هنگام راه رفتن یا انجام حرکات آرام نیز انجام شوند.
یوگا نیز در بعضی رویکردها میتواند فرصتی برای تمرین حضور، توجه به بدن و هماهنگی حرکت و تنفس باشد.
چگونه مدیتیشن را شروع کنیم؟
برای شروع نیازی نیست از همان روز اول ۳۰ یا ۶۰ دقیقه مراقبه کنی.
یک تمرین ساده پنجدقیقهای میتواند نقطه شروع مناسبی باشد.
مرحله اول: مکان مناسبی پیدا کن
جایی را انتخاب کن که برای چند دقیقه احتمال مزاحمت کمتری داشته باشد.
لازم نیست فضای مخصوص مدیتیشن داشته باشی.
یک صندلی، زمین یا هر جای نسبتاً راحتی میتواند مناسب باشد.
مرحله دوم: وضعیت بدن را راحت کن
میتوانی روی زمین بنشینی یا روی صندلی قرار بگیری.
قرار نیست بدن را به شکل خاصی نگه داری که باعث درد یا فشار شود.
ستون فقرات را تا حدی صاف و طبیعی نگه دار و اجازه بده شانهها راحت باشند.
اگر نشستن برایت مناسب نیست، میتوانی شکل دیگری از تمرین را انتخاب کنی.
مرحله سوم: توجه را به تنفس بیاور
چند لحظه فقط به تنفس طبیعی توجه کن.
لازم نیست تنفس را عمیق یا مصنوعی کنی.
فقط متوجه شو که:
هوا وارد میشود...
و هوا خارج میشود...
میتوانی احساس حرکت شکم یا قفسه سینه را نیز مشاهده کنی.
مرحله چهارم: حواسپرتی را مشاهده کن
احتمالاً ذهنت خیلی زود به سراغ موضوع دیگری میرود.
مثلاً:
«امروز باید چه کار کنم؟»
«فلانی چرا آن حرف را زد؟»
«بعد از مدیتیشن چه کار کنم؟»
بهجای اینکه با خودت بگویی «من نمیتوانم مدیتیشن کنم»، فقط متوجه شو:
«ذهنم منحرف شد.»
سپس توجهت را بهآرامی به تنفس برگردان.
این کار را هر چند بار که لازم است تکرار کن.
مرحله پنجم: تمرین را به پایان برسان
پس از چند دقیقه، توجهت را دوباره به بدن و محیط اطراف بیاور.
چند لحظه بدون عجله بنشین.
سپس چشمهایت را باز کن و به فعالیت روزانه برگرد.
یک مدیتیشن ساده ۵ دقیقهای
اگر همین امروز میخواهی شروع کنی، این تمرین را امتحان کن:
دقیقه اول:
وضعیت بدن و محیط اطراف را مشاهده کن.
دقیقه دوم:
توجهت را به تنفس طبیعی بیاور.
دقیقه سوم:
هر فکری که ظاهر شد، فقط متوجه آن شو و دوباره به تنفس برگرد.
دقیقه چهارم:
احساسات بدن را مشاهده کن؛ بدون اینکه مجبور باشی چیزی را تغییر دهی.
دقیقه پنجم:
چند نفس طبیعی بکش و توجهت را به محیط اطراف برگردان.
در پایان از خودت بپرس:
«الان چه چیزی را در خودم بیشتر از پنج دقیقه قبل متوجه میشوم؟»
روزی چند دقیقه مدیتیشن کنیم؟
برای شروع، حتی پنج دقیقه در روز میتواند تمرین قابلمدیریتی باشد.
مهمتر از طولانی بودن هر جلسه، استمرار تمرین است.
مثلاً میتوانی:
- هفته اول: روزی ۵ دقیقه
- هفته دوم: روزی ۷ تا ۱۰ دقیقه
- بعد از آن: بر اساس شرایط خودت مدت تمرین را تنظیم کنی.
لازم نیست مدیتیشن را تبدیل به یک وظیفه سخت و سنگین کنی.
اگر یک روز تمرین نکردی، به معنای شکست نیست. روز بعد دوباره شروع کن.
بهترین زمان برای مدیتیشن چه زمانی است؟
برای همه افراد یک زمان ثابت وجود ندارد.
بعضی افراد صبحها قبل از شروع فعالیتهای روزانه را ترجیح میدهند.
بعضی دیگر شبها یا در زمان استراحت روزانه تمرین میکنند.
مهم این است که زمانی را انتخاب کنی که بتوانی احتمالاً آن را ادامه دهی.
اگر بعد از مدیتیشن احساس خوابآلودگی میکنی، شاید تمرین صبح یا وسط روز برایت مناسبتر باشد.
اگر هدف تو آماده شدن برای خواب است، میتوانی از تمرینهای آرامتر در ساعات پایانی روز استفاده کنی.
آیا مدیتیشن برای کاهش استرس مفید است؟
مدیتیشن و بهویژه تمرینهای ذهنآگاهی در پژوهشهای مختلف برای ارتباط با کاهش استرس و بهبود برخی جنبههای سلامت روان بررسی شدهاند؛ اما نتیجه برای همه افراد یکسان نیست و مدیتیشن را نباید درمان قطعی مشکلات روانشناختی در نظر گرفت.
اگر استرس شدید، اضطراب مداوم یا علائم قابلتوجهی داری که عملکرد روزانهات را مختل میکنند، بهتر است از متخصص سلامت روان کمک بگیری.
مدیتیشن میتواند در برخی شرایط در کنار مراقبت تخصصی مورد استفاده قرار گیرد، اما جایگزین ارزیابی و درمان تخصصی نیست.
آیا مدیتیشن برای اضطراب و افکار زیاد مناسب است؟
بعضی افراد گزارش میکنند که تمرینهای ذهنآگاهی به آنها کمک میکند رابطه متفاوتی با افکار و احساسات خود داشته باشند.
برای مثال، بهجای اینکه هر فکر نگرانکننده را فوراً دنبال کنند، یاد میگیرند ابتدا متوجه حضور آن شوند.
اما واکنش افراد به مدیتیشن متفاوت است.
برای بعضی افراد، تمرکز شدید روی تجربه درونی ممکن است در بعضی شرایط ناخوشایند باشد.
اگر هنگام مدیتیشن اضطراب یا آشفتگی قابلتوجهی پیدا کردی، میتوانی تمرین را متوقف کنی و از یک فعالیت سادهتر مثل راه رفتن آگاهانه یا توجه به محیط اطراف استفاده کنی.
در صورت تداوم یا شدت علائم، مشورت با متخصص مناسب است.
اشتباهات رایج در شروع مدیتیشن
اشتباه اول: تلاش برای خالی کردن ذهن
ذهن قرار نیست در چند دقیقه کاملاً ساکت شود.
حواسپرتی بخشی طبیعی از تمرین است.
اشتباه دوم: قضاوت کردن خود
ممکن است فکر کنی:
«من اصلاً نمیتوانم تمرکز کنم.»
اما هر بار که متوجه حواسپرتی میشوی و توجهت را برمیگردانی، در واقع در حال تمرین هستی.
اشتباه سوم: انتظار نتیجه فوری
ممکن است بعد از اولین جلسه احساس خاصی نداشته باشی.
مدیتیشن مهارتی است که با تمرین میتوان آن را پرورش داد.
اشتباه چهارم: طولانی شروع کردن
شروع با زمان طولانی ممکن است باعث شود تمرین برایت سخت و غیرقابلتداوم شود.
از کم شروع کن.
اشتباه پنجم: مقایسه تجربه خود با دیگران
ممکن است یک نفر هنگام مدیتیشن احساس آرامش زیادی داشته باشد و فرد دیگری بیشتر متوجه افکارش شود.
این تجربهها لزوماً نشاندهنده خوب یا بد بودن تمرین نیستند.
آیا مدیتیشن همان یوگا است؟
خیر.
یوگا و مدیتیشن دو مفهوم یکسان نیستند.
یوگا مجموعهای گسترده از سنتها و تمرینهاست که در شکلهای مختلف میتواند شامل وضعیتهای بدنی، تمرینهای تنفسی، تمرکز و مراقبه باشد.
مدیتیشن نیز خود دارای روشها و سنتهای گوناگونی است و میتواند مستقل از تمرینهای بدنی انجام شود.
با این حال، یوگا و مدیتیشن میتوانند در یک برنامه تمرینی در کنار یکدیگر قرار بگیرند.
برای مثال، فرد ممکن است ابتدا چند حرکت آرام یوگا انجام دهد، سپس چند دقیقه تمرین تنفس و در پایان مدیتیشن داشته باشد.
مدیتیشن و پاکسازی ذهن چه ارتباطی دارند؟
وقتی از «پاکسازی ذهن» صحبت میکنیم، منظور حذف کامل افکار نیست.
مدیتیشن میتواند به ما کمک کند افکار را با فاصله بیشتری مشاهده کنیم و متوجه شویم ذهن در هر لحظه درگیر چه موضوعی است.
مثلاً ممکن است در حین تمرین متوجه شوی که ذهن تو بارها به یک نگرانی مشخص برمیگردد.
همین مشاهده میتواند نقطه شروعی برای خودشناسی باشد.
به همین دلیل، مدیتیشن میتواند یکی از تمرینهای مکمل در مسیر شناخت ذهن و الگوهای فکری باشد.
برای آشنایی بیشتر با موضوع پاکسازی ذهن، میتوانی مقاله «پاکسازی ذهن از افکار منفی؛ ۱۰ روش عملی برای آرامش ذهن» را نیز مطالعه کنی.
برای شروع مدیتیشن به چه چیزهایی نیاز داریم؟
خبر خوب این است که برای شروع به تجهیزات خاصی نیاز نداری.
بهطور کلی کافی است:
- چند دقیقه زمان آزاد داشته باشی.
- مکانی نسبتاً آرام پیدا کنی.
- وضعیت بدنی راحتی داشته باشی.
- تمرین سادهای را انتخاب کنی.
- انتظار غیرواقعبینانه از خودت نداشته باشی.
اگر نشستن روی زمین برایت راحت نیست، از صندلی استفاده کن.
اگر تمرکز روی تنفس برایت مناسب نیست، میتوانی از مدیتیشن هدایتشده، توجه به صداها یا راه رفتن آگاهانه شروع کنی.
جمعبندی
مدیتیشن به معنای خالی کردن ذهن از تمام افکار نیست.
مراقبه فرصتی برای تمرین توجه و آگاهی است؛ فرصتی برای اینکه متوجه شویم در ذهن و بدنمان چه میگذرد و یاد بگیریم با تجربههای درونی خود آگاهانهتر برخورد کنیم.
برای شروع لازم نیست زمان زیادی اختصاص دهی.
پنج دقیقه در روز، بهصورت ساده و پیوسته، میتواند نقطه شروع خوبی باشد.
بهجای اینکه منتظر بمانی ذهنت کاملاً آرام شود تا مدیتیشن را شروع کنی، میتوانی با همین ذهن شلوغ شروع کنی.
چون یکی از چیزهایی که در مسیر مراقبه یاد میگیریم این است:
قرار نیست همیشه ذهن را ساکت کنیم؛ قرار است یاد بگیریم صدای ذهن را بشنویم، بدون اینکه مجبور باشیم به هر صدایی پاسخ دهیم.
دیدگاهها
در حال بارگذاری...