دانشساریوگا چیست؟ انواع یوگا و فواید آن و راهنمای شروع برای مبتدیان
یوگا یکی از شناختهشدهترین روشهای تمرین بدن و ذهن در جهان است؛ اما برخلاف تصور رایج، یوگا فقط مجموعهای از حرکات کششی یا وضعیتهای بدنی پیچیده نیست.
یوگا در سنتهای مختلف، ابعاد گستردهتری دارد و میتواند شامل تمرینهای بدنی، تنفس، تمرکز و مراقبه باشد.
امروزه افراد زیادی یوگا را برای افزایش انعطافپذیری، تقویت بدن، کاهش تنش، آرامش ذهن و ایجاد ارتباط بیشتر با بدن خود تمرین میکنند.
اما یوگا دقیقاً چیست؟ چه انواعی دارد؟ فواید یوگا چیست و آیا افراد مبتدی هم میتوانند آن را شروع کنند؟
در این مقاله به این پرسشها پاسخ میدهیم.
یوگا چیست؟
یوگا یک سنت و مجموعهای از تمرینهاست که ریشه در هند باستان دارد و در طول زمان در مکاتب و رویکردهای مختلف گسترش پیدا کرده است.
واژه یوگا معمولاً با مفاهیمی مانند پیوند، یکپارچگی و هماهنگی ارتباط داده میشود.
در شکلهای مختلف یوگا ممکن است با مواردی مانند:
- وضعیتهای بدنی یا آساناها
- تمرینهای تنفسی
- تمرکز
- مراقبه
- آرامسازی
- و تمرینهای خودآگاهی
روبهرو شویم.
بنابراین اگر کسی یوگا را فقط «ورزش کششی» بداند، بخش بزرگی از مفهوم آن را نادیده گرفته است.
البته یوگای امروزی در بسیاری از کلاسها بیشتر بر تمرینهای بدنی و حرکتی تمرکز دارد و شکل و هدف کلاسها میتواند بسیار متفاوت باشد.
یوگا فقط برای افراد انعطافپذیر است؟
خیر.
این یکی از رایجترین باورهای اشتباه درباره یوگاست.
تصاویر افراد در شبکههای اجتماعی که در وضعیتهای بسیار پیچیده یوگا قرار دارند، ممکن است این تصور را ایجاد کنند که برای شروع یوگا باید بدن بسیار انعطافپذیری داشته باشیم.
در حالی که انعطافپذیری میتواند یکی از نتایج تمرین باشد، شرط شروع آن نیست.
فرد مبتدی میتواند با حرکات ساده و متناسب با توانایی بدن خود شروع کند.
در یوگا قرار نیست بدن را مجبور کنیم به شکلی که هنوز آمادگی آن را ندارد حرکت کند.
هدف تمرین، رقابت با بدن نیست؛ شناخت بهتر بدن و حرکت آگاهانهتر است.
فواید یوگا چیست؟
پژوهشهای مختلف، یوگا را از جنبههای گوناگون بررسی کردهاند. نتیجه این پژوهشها بسته به نوع تمرین، مدت تمرین و ویژگیهای افراد متفاوت است.
برخی از فواید احتمالی یوگا عبارتاند از:
۱. افزایش انعطافپذیری
حرکات مختلف یوگا میتوانند دامنه حرکتی بعضی از مفاصل و انعطافپذیری عضلات را در طول زمان بهبود دهند.
البته میزان تغییر در هر فرد متفاوت است.
۲. تقویت عضلات
بسیاری از وضعیتهای یوگا نیازمند تحمل وزن بدن و حفظ وضعیت برای مدتی مشخص هستند.
به همین دلیل بعضی سبکها میتوانند به تقویت عضلات کمک کنند.
۳. افزایش آگاهی بدنی
یکی از ویژگیهای مهم یوگا توجه به وضعیت بدن، تنفس و احساسات بدنی هنگام حرکت است.
این توجه میتواند باعث شود فرد ارتباط بیشتری با بدن خود پیدا کند.
برای مثال، بهجای اینکه فقط به این فکر کنیم که «حرکت را درست انجام دادم یا نه»، یاد میگیریم متوجه فشار، کشش، تنش و محدودیتهای بدن نیز باشیم.
۴. کمک به کاهش استرس
یوگا در مطالعات مختلف با شاخصهایی مرتبط با استرس و سلامت روان بررسی شده است.
ترکیب حرکت، توجه به تنفس و تمرکز میتواند برای بعضی افراد تجربهای آرامکننده ایجاد کند.
با این حال، یوگا را نباید درمان قطعی اضطراب، افسردگی یا سایر اختلالات روانشناختی دانست.
۵. کمک به تعادل و هماهنگی بدن
برخی وضعیتهای یوگا نیازمند حفظ تعادل و هماهنگی میان بخشهای مختلف بدن هستند.
تمرین مداوم میتواند به بهبود برخی جنبههای تعادل و کنترل حرکتی کمک کند.
۶. ایجاد فرصتی برای حضور در لحظه
وقتی هنگام تمرین به تنفس، حرکت و احساسات بدن توجه میکنیم، ذهن فرصت پیدا میکند برای مدتی از درگیری با گذشته و آینده فاصله بگیرد.
این موضوع یکی از نقاط مشترک میان برخی شیوههای یوگا و تمرینهای ذهنآگاهی است.
---
انواع یوگا چیست؟
امروزه سبکها و روشهای مختلفی با نام یوگا شناخته میشوند و شدت، سرعت و ساختار آنها میتواند متفاوت باشد.
شناخت تفاوت سبکها کمک میکند برای شروع، کلاس مناسبتری انتخاب کنیم.
هاتا یوگا
در بسیاری از کلاسهایی که با عنوان هاتا یوگا برگزار میشوند، تمرکز روی وضعیتهای بدنی، تنفس و گاهی آرامسازی و مراقبه است.
کلاسهای هاتا میتوانند بسته به مربی و مکتب، بسیار متفاوت باشند.
برای همین بهتر است قبل از ثبتنام درباره سطح و ساختار کلاس سؤال شود.
وینیاسا یوگا
در وینیاسا، حرکات معمولاً با تنفس هماهنگ میشوند و تمرین میتواند حالت روانتر و پویاتری داشته باشد.
شدت کلاسهای وینیاسا یکسان نیست و از کلاسهای آرام تا تمرینهای نسبتاً چالشبرانگیز وجود دارد.
آشتانگا یوگا
آشتانگا یکی از سبکهای ساختاریافتهتر یوگاست که توالی مشخصی از وضعیتها دارد و معمولاً تمرینی نسبتاً پویا محسوب میشود.
برای افراد کاملاً مبتدی، بهتر است تمرین با آموزش اصول پایه و متناسب با سطح فرد شروع شود.
یین یوگا
یین یوگا معمولاً سرعت آرامتری دارد و برخی وضعیتها برای مدت بیشتری نگه داشته میشوند.
در این سبک تمرکز بیشتری روی ماندن در وضعیت و مشاهده تجربه بدن وجود دارد.
یوگا نیدرا
یوگا نیدرا با بسیاری از کلاسهای معمول یوگا تفاوت دارد.
در یوگا نیدرا معمولاً فرد در وضعیت راحتی قرار میگیرد و با یک راهنمایی مرحلهبهمرحله، توجه خود را به بخشهای مختلف تجربه درونی هدایت میکند.
این تمرین بیشتر به آرامسازی عمیق، توجه و آگاهی مربوط است و الزاماً شامل حرکات بدنی پیچیده نیست.
برای آشنایی بیشتر میتوان مقالهای مستقل درباره یوگا نیدرا چیست و چه تفاوتی با مدیتیشن دارد؟ مطالعه کرد.
---
یوگا برای چه کسانی مناسب است؟
یوگا میتواند برای افراد با سطوح مختلف آمادگی جسمانی قابلتنظیم باشد.
مثلاً:
- افراد مبتدی
- افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند
- افرادی که میخواهند انعطافپذیری و قدرت خود را تمرین کنند
- افرادی که به تمرینهای ذهنآگاهی علاقه دارند
- افرادی که به دنبال فعالیت بدنی آرامتر هستند
اما این به معنای مناسب بودن هر نوع یوگا برای هر فرد نیست.
نوع تمرین باید با شرایط جسمانی، سطح آمادگی و محدودیتهای فرد هماهنگ شود.
---
آیا یوگا برای مبتدیان مناسب است؟
بله، به شرطی که تمرین از سطح مناسب شروع شود.
برای شروع لازم نیست بتوانی حرکات پیچیده انجام دهی.
یک کلاس مناسب مبتدی معمولاً باید فرصت کافی برای یادگیری مواردی مانند:
- وضعیت صحیح بدن
- نحوه قرار گرفتن مفاصل
- تنفس
- ورود و خروج ایمن از حرکات
- استفاده از وسایل کمکی در صورت نیاز
فراهم کند.
اگر حرکتی برای بدن تو دردناک است، انجام آن فقط به دلیل اینکه دیگران آن را انجام میدهند، ضروری نیست.
---
برای شروع یوگا چه وسایلی لازم داریم؟
برای شروع معمولاً تجهیزات زیادی لازم نیست.
مت یوگا
یک مت مناسب میتواند سطحی نسبتاً ایمن و راحت برای تمرین فراهم کند.
لباس راحت
لباس باید امکان حرکت آزادانه بدن را فراهم کند.
وسایل کمکی
در بعضی تمرینها ممکن است از بلوک یوگا، بند یا بالش استفاده شود.
این وسایل برای سادهتر یا قابلدسترستر کردن بعضی وضعیتها کاربرد دارند و استفاده از آنها نشانه ضعف نیست.
---
بهترین زمان برای انجام یوگا چه زمانی است؟
زمان مناسب به سبک زندگی و شرایط بدن تو بستگی دارد.
بعضی افراد صبحها انرژی بیشتری دارند و تمرین صبحگاهی را ترجیح میدهند.
بعضی دیگر عصر یا بعد از پایان کار روزانه را انتخاب میکنند.
آنچه اهمیت بیشتری دارد، انتخاب زمانی است که بتوانی تمرین را بهطور منظم ادامه دهی.
اگر بعد از یک وعده غذایی سنگین تمرین میکنی، ممکن است بعضی حرکات برایت ناخوشایند باشند؛ بنابراین بهتر است زمان تمرین را با وضعیت بدنی خود هماهنگ کنی.
---
یوگا و مدیتیشن چه ارتباطی با هم دارند؟
یوگا و مدیتیشن یکی نیستند، اما میتوانند مکمل یکدیگر باشند.
در برخی رویکردهای یوگا، تمرین بدنی همراه با توجه به تنفس و حضور ذهن انجام میشود.
برای مثال ممکن است فرد ابتدا چند حرکت آرام انجام دهد، سپس تمرین تنفس داشته باشد و در پایان چند دقیقه مراقبه کند.
از طرف دیگر، مدیتیشن را میتوان بدون انجام تمرینهای بدنی نیز انجام داد.
اگر میخواهی با مفهوم مدیتیشن بیشتر آشنا شوی، مقاله «مدیتیشن چیست؟ راهنمای کامل مدیتیشن برای مبتدیان» میتواند شروع مناسبی باشد.
---
آیا یوگا میتواند ذهن را آرام کند؟
بعضی افراد بعد از تمرین یوگا احساس آرامش و کاهش تنش میکنند.
ترکیب حرکت، توجه به بدن و تنفس میتواند فرصتی برای فاصله گرفتن از فعالیت ذهنی مداوم ایجاد کند.
اما تجربه همه افراد یکسان نیست.
یوگا نباید بهعنوان جایگزین درمان تخصصی برای مشکلات جدی روانشناختی معرفی شود.
اگر اضطراب، حملات پانیک، افسردگی یا مشکلات دیگری داری که زندگی روزمرهات را تحت تأثیر قرار دادهاند، بهتر است از متخصص مربوطه کمک بگیری و در کنار آن، در صورت مناسب بودن، از تمرینهای یوگا بهعنوان فعالیت مکمل استفاده کنی.
---
آیا یوگا برای کمردرد مفید است؟
برخی پژوهشها اثر یوگا را در افراد مبتلا به بعضی انواع کمردرد بررسی کردهاند و در برخی شرایط، بهبودهایی در درد و عملکرد گزارش شده است.
اما «کمردرد» علتهای بسیار متفاوتی دارد.
اگر درد شدید، مداوم یا ناشی از آسیب دارید، بهتر است ابتدا علت آن توسط پزشک یا متخصص مربوطه بررسی شود.
یوگا نیز باید متناسب با شرایط فرد و با پرهیز از حرکاتی که علائم را تشدید میکنند انجام شود.
---
هنگام یوگا چه کارهایی نباید انجام دهیم؟
یکی از مهمترین اصول تمرین ایمن، شناخت محدودیتهای بدن است.
بدن را مجبور نکن
کشش شدید لزوماً به معنای تمرین بهتر نیست.
با دیگران رقابت نکن
ممکن است فردی بتواند یک وضعیت را بسیار عمیق انجام دهد و فرد دیگری نتواند.
بدن، سابقه تمرین و ساختار بدنی افراد متفاوت است.
درد را نادیده نگیر
احساس کشش ملایم با درد تفاوت دارد.
اگر حرکتی باعث درد واضح یا غیرمعمول میشود، آن را متوقف کن و در صورت نیاز از متخصص کمک بگیر.
حرکات پیشرفته را بدون آموزش انجام نده
برخی وضعیتها و انتقالهای یوگا نیازمند آمادگی و آموزش مناسب هستند.
---
یک تمرین ساده یوگا برای شروع در خانه
اگر کاملاً مبتدی هستی، میتوانی با یک تمرین کوتاه و آرام شروع کنی.
۱. نشستن آرام – ۱ دقیقه
راحت بنشین و چند نفس طبیعی داشته باش.
۲. حرکت گربه و گاو – چند تکرار
چهار دستوپا قرار بگیر و ستون فقرات را بهآرامی همراه با تنفس حرکت بده.
۳. کشش کودک
بدن را در وضعیتی راحت قرار بده و چند نفس طبیعی داشته باش.
۴. حرکت پل
در حالت خوابیده، زانوها را خم کن و لگن را بهآرامی بالا بیاور؛ فقط تا جایی که برای بدنت راحت است.
۵. دراز کشیدن و استراحت
در پایان چند دقیقه دراز بکش و بدون تلاش برای تغییر چیزی، تنفس و بدن خود را مشاهده کن.
اگر هر حرکت باعث درد میشود، آن را انجام نده.
این تمرین صرفاً یک نمونه عمومی است و جایگزین برنامه شخصیسازیشده برای افراد دارای آسیب یا بیماری نیست.
---
یوگا را از کجا شروع کنیم؟
اگر تازهکار هستی، لازم نیست از همان ابتدا سختترین سبک یا طولانیترین کلاس را انتخاب کنی.
بهتر است ابتدا مشخص کنی که از یوگا چه میخواهی:
آیا هدفت بیشتر اینهاست؟
- انعطافپذیری
- تقویت بدن
- آرامش
- کاهش تنش
- ارتباط بیشتر با بدن
- تمرکز و حضور ذهن
- یا ترکیبی از این موارد؟
سپس سبک و سطح مناسب را انتخاب کن.
اگر هدفت آرامش و خودآگاهی است، ممکن است تمرینهای آرامتر، حرکات آگاهانه، تنفس و مراقبه برایت جذابتر باشند.
اگر به تمرین بدنی پویا علاقه داری، سبکهای فعالتر میتوانند گزینه دیگری باشند.
---
یوگا فقط درباره بدن نیست
شاید مهمترین چیزی که میتوان از یوگا یاد گرفت این باشد که بدن فقط وسیلهای برای رسیدن به وضعیتهای پیچیده نیست.
وقتی آهسته حرکت میکنیم، نفس میکشیم و به احساسات بدن توجه میکنیم، فرصتی برای شناخت بهتر خود ایجاد میشود.
گاهی متوجه میشویم کجا بدنمان را بیش از اندازه تحت فشار قرار میدهیم.
گاهی متوجه میشویم چقدر در زندگی با خودمان عجول هستیم.
و گاهی یاد میگیریم که «کمتر زور زدن» میتواند بخشی از تمرین باشد.
یوگا میتواند از یک تمرین بدنی شروع شود، اما برای بسیاری از افراد به تمرینی برای توجه، آگاهی و ارتباط بیشتر با خود تبدیل میشود.
جمعبندی
یوگا فقط مجموعهای از حرکات کششی نیست و در عین حال لازم نیست آن را چیزی پیچیده یا دستنیافتنی بدانیم.
هر فرد میتواند متناسب با شرایط و هدف خود، سبک و سطح مناسبی از تمرین را انتخاب کند.
برای شروع لازم نیست انعطافپذیر باشی، حرکات حرفهای بلد باشی یا مدت زیادی تمرین کنی.
از جایی شروع کن که بدنت امروز در آن قرار دارد، نه جایی که فکر میکنی باید باشد.
با تمرین منظم و آگاهانه، یوگا میتواند فرصتی برای حرکت، توجه به بدن و ایجاد ارتباط بیشتر میان بدن و ذهن باشد.
دیدگاهها
در حال بارگذاری...